Elektronik og søvn går som udgangspunkt ikke hånd i hånd. Undersøgelsen “2011 Sleep in America” fra National Sleep Foundation indeholdt spørgsmål om brugen af elektronik inden sengetid. Undersøgelsen viste, at omkring 4 ud af 10 tager deres mobiltelefon med i sengen, når de prøver at falde i søvn. Denne adfærd var især almindelig blandt unge og voksne i alderen 13 til 29 år. Derudover hævdede 6 ud af 10 deltagere at bruge en stationær eller bærbar computer inden for en time før sengetid.
Computer, tablet eller telefon inden sengetid?
Selvom det kan være fristende at bruge sin computer eller telefon inden sengetid, er det ikke en god idé. Undersøgelser har vist, at disse enheder kan forstyrre søvnen ved at undertrykke produktionen af melatonin. Melatonin er et naturligt hormon, der frigives om aftenen, for at hjælpe dig med at føle dig træt og klar til søvn. Dette fører til neurofysiologiske ophidselser, der øger følsomheden af klarhed, bedst som du er ved at geare ned og skal til at sove.
Hvorfor holder elektroniske enheder dig oppe?
Det biologiske ur hos raske voksne følger en 24-timers søvn/vågen cyklus. Når solen stiger op om morgenen, producerer din krop kortisol, som er et hormon der får dig til at føle dig vågen og opmærksom. Når dagslyset falmer, frigiver kroppen et andet hormon, melatonin, der fremkalder søvnighed.
Elektroniske baggrundsbelyste enheder som mobiltelefoner, tablets og computere udsender kort bølgelængde-beriget lys, også kendt som blåt lys. Fluorescerende og LED-lys udsender også blåt lys, hvilket har vist sig at reducere eller forsinke den naturlige produktion af melatonin om aftenen, og mindske følelsen af søvnighed. Blåt lys kan også reducere den tid, du bruger i REM-søvn, som er en vigtig fase af søvncyklussen.
Børn er særligt sårbare over for søvnproblemer, der stammer fra elektroniske enheder, der udsender blåt lys. Talrige undersøgelser har etableret en sammenhæng mellem brug af enheder med skærme før sengetid, og den tid, det tager nogen at falde i søvn. Derudover får børn, der bruger disse enheder om natten, ofte ikke nok søvn af høj kvalitet. De er også mere tilbøjelige til at føle sig trætte den næste dag.
Andre typer belysning kan også påvirke melatoninproduktionen om natten. En undersøgelse viste, at lys soveværelsesbelysning kan reducere den natlige produktion af melatonin med så meget som 90 minutter, sammenlignet med svag belysning.
Ud over at forårsage søvnproblemer, kan blåt lys også forårsage nethindeskader. I modsætning til blåt lys har rødt, gult og orange lys ringe eller ingen effekt på din døgnrytme. Dæmpet lys med en af disse farver betragtes som optimal til natlæsning. Bærbare e-læsere som Kindle og Nook udsender blåt lys, men ikke i samme omfang som andre elektroniske enheder. Hvis du foretrækker at bruge en e-læser som f.eks. En Kindle eller Nook, skal du dæmpe skærmen så meget som muligt.
Tips til brug af teknologi om natten
Vi anbefaler, at du undgår computere, smartphones og andre enheder, der udsender blåt lys, i timerne op til sengetid. Dette er dog muligvis ikke en mulighed for visse mennesker, såsom dem der arbejder eller studerer om natten. Hvis du har brug for en af disse enheder om aftenen, kan følgende strategier hjælpe dig med at sove længere og bedre.
Reducer din brug af elektronik i dagtimerne og om natten: Brug af elektroniske enheder i lange perioder om dagen kan have en negativ indvirkning på søvn, især blandt unge. Almindelige effekter inkluderer kortere søvnvarighed og mere søvnmangel.
Etabler en afslappende rutine for sengetid: En regelmæssig sengetid, der sikrer tilstrækkelig hvile, er afgørende for sund søvn. Timen før sengetid skal bestå af afslappende aktiviteter, der ikke involverer enheder med skærme.
Gør dit soveværelse til en skærmfri zone: Mens mange mennesker foretrækker at have et fjernsyn i deres soveværelse, er det generelt en dårlig idé at se tv før sengetid, på grund af den negative effekt, det kan have på din søvn. Faktisk anbefaler vi at fjerne alle dine elektroniske enheder fra dit soveværelse.
Hold lyset i soveværelset svagt: Lysintensiteten måles i en enhed kendt som lux. Nogle undersøgelser har vist, at normale indendørs lysniveauer på 100 lux eller mere kan undertrykke melatoninproduktionen, og forstyrre din indre tidsplan. Dæmpet indendørsbelysning påvirker din melatoninproduktion i et meget mindre omfang.
Brug nattilstand: Mange mobiltelefoner, tablets og andre bærbare elektroniske enheder er udstyret med en “nattilstand”, der er lettere for øjnene før sengetid. En undersøgelse har vist, at de mest effektive nattilstande reducerer emissioner af blåt lys, og mindsker skærmens lysstyrke-indstilling.
