Afslapningsøvelser er en teknik for dig, som kan have besvær med at falde i søvn, når først du får dig lagt. Problemer med at falde i søvn er noget, mange mennesker oplever. Forskning tyder på at næsten en tredjedel af voksne mennesker oplever kronisk søvnløshed. Dette er en søvnforstyrrelse som giver vedvarende vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn. Man behøver dog ikke at lide af denne forstyrrelse, for at kunne genkende problemet med at vende og dreje sig i sengen, efter en lang og stressende dag.
Stress og angst
Stress og angst skyldes ofte søvnproblemer. I anspændte situationer aktiverer kroppen sit naturlige forsvar mod stress. Dette begynder med en udskillelse af hormoner, der gør os mere opmærksomme og påbegynder yderligere fysiologiske ændringer. Vores vejrtrækning bliver hurtigere, vores puls og blodtryk stiger, og vores fordøjelse bliver langsommere.
Når vores krops respons mod stress aktiveres, kan det være enormt udfordrende at falde og forblive i søvn. Heldigvis har forskning vist, at der findes en måde, hvorpå vi kan slukke for denne respons. Ved at aktivere en anden naturlig proces, kaldet afslapnings-respons, kan vi berolige sindet, slappe af i kroppen og hjælpe os selv med at falde naturligt i søvn.
Afslapningsøvelser
Der findes utallige måder at aktivere vores krops afslapnings-respons på. Disse øvelser sænker puls og blodtryk, hjælper med vejrtrækning og skaber en øget følelse af velvære. Effekten af øvelserne hjælper os med at falde i søvn.
Tips til at prøve afslapningsøvelser
Før du forsøger dig med afslapningsøvelser, er der nogle nyttige tips, du skal huske på.
- Selvom disse øvelser kan være nyttige værktøjer for sig selv, kan de være mere effektive, når de kombineres med andre forbedringer af din søvnhygiejne, såsom at opretholde en ensartet søvnplan og inkorporere vaner i dagtimerne, der fremmer søvn.
- Afslapningsøvelser tager tid at lære. Gentagen og løbende brug af afslapningsøvelser er normalt mere effektivt end engangs- eller kortvarig brug.
- Selvom det er fristende at se efter de bedste og mest effektive afslapningsteknikker, er det vigtigste at finde dem, der fungerer for dig. Det kan være nødvendigt at eksperimentere lidt, så hvis en øvelse ikke fungerer, skal du bare prøve en anden.
Mens disse øvelser er sikre for de fleste mennesker, kan andre have gavn af at tale med deres læger, før de afprøver disse teknikker. Dette gælder især mennesker med epilepsi eller psykiske problemer.
Åndedrætsøvelser
At trække vejret langsomt og dybt er en af de nemmeste og mest grundlæggende måder at engagere din krops naturlige afslapnings-respons på. Hvis du ligger vågen i sengen og ikke kan falde i søvn, skal du starte med at tage 10 dybe vejrtrækninger. Dette alene kan begynde at sænke farten på dine vejrtrækninger, og skabe en følelse af ro. Hvis du leder efter andre vejrtrækningsøvelser, er her nogle andre, du kan forsøge dig med.
Diafragmatisk vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning engagerer den store muskel i bunden af lungerne. Ikke alene kan denne øvelse reducere stress og øge afslapning, den kan også styrke mellemgulvet og øge effektiviteten af vores vejrtrækning. Sådan prøver du diafragmatisk vejrtrækning:
- Lig ned på ryggen og placer den ene hånd på dit øvre bryst og den anden hånd øverst på din mave, lige under dine ribben. Dine hænder hjælper med at sikre, at du kun trækker vejret gennem din mave under denne øvelse.
- Træk vejret ind gennem næsen, så din mave skubber mod din hånd. Din anden hånd og dit bryst skal forblive så stille som muligt.
- Mens du fortsætter med at holde brystet stille, skal du stramme dine mavemuskler og ånde ud gennem sammenbøjede læber (den måde du holder dine læber på, når du fløjter).
- Gentag denne proces.
Fordi mange af os ikke er vant til at engagere vores mellemgulv, når vi trækker vejret, kan denne øvelse tage lidt tid at lære. Prøv at starte med blot et par minutters diafragmatisk vejrtrækning, når du går i seng, og øg derefter gradvis tiden for at maksimere udbyttet.
4-7-8 Vejrtrækning
Denne lidt mere avancerede vejrtrækningsteknik hjælper med at kontrollere hastigheden på dit åndedræt. Dette er muligvis ikke den bedste løsning, hvis du ikke bryder dig om at holde vejret. Øvelsen betragtes dog generelt som sikker og relativt let. Sådan fungerer det:
- Placer spidsen af din tunge i toppen af din mund, lige bag dine fortænder (her forbliver den under hele øvelsen).
- Inhalér gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Udånd gennem munden i 8 sekunder, så din udånding afgiver en naturlig lyd, som om du puster et lys ud.
Ligesom andre åndedrætsøvelser, bør du starte med at øve dig på denne teknik i et par minutter før sengetid. Efterhånden som du vænner dig til tempoet, kan du begynde at øge den mængde tid, du bruger på øvelsen.
Visualiseringsøvelser
En anden måde at engagere kroppens naturlige afslapnings-respons, er at gøre brug af visualiseringsøvelser. Disse teknikker anvender mentale billeder til at skabe en følelse af velvære i kroppen, hvilket kan reducere stress og hjælpe dig med at falde i søvn.
Kropsscanning
Kropsscanninger er en type meditation, der bygger på en langsom, fokuseret opmærksomhed på forskellige dele af kroppen. Når du ligger behageligt i sengen, kan du prøve disse trin for at få en afslappende kropsscanning:
- Start med et par dybe vejrtrækninger (eventuelt diafragmatisk eller 4-7-8 vejrtrækning), for at få din krop mere afslappet.
- Vær opmærksom på dine fødder, og bemærk eventuelle fornemmelser i tæerne. Forsøg at lægge mærke til, om du oplever spændinger i denne del af kroppen.
- Hvis du bemærker ubehag her, skal du anerkende det og prøve at give slip på dine tanker. Visualiser spændingen, der forlader kroppen gennem åndedrættet.
- Når du er klar, skal du flytte dit fokus til dine lægge, gentage processen med at bemærke fornemmelser, give slip på tanker og visualisere spændingen, der forlader kroppen gennem dine vejrtrækninger.
- Flyt metodisk din opmærksomhed mod hver del af din krop, en efter en. Flyt dit fokus fra dine fødder til din pande, indtil du har scannet hele din krop.
Autogen træning
Autogen træning tager dig gennem de samme trin som kropsscanningen, men tilføjer udtalelser om tyngde og varme i hver del af kroppen. Tanken er, at du (med en smule øvelse) til enhver tid kan begynde at berolige forskellige dele af din krop. Sådan foregår det:
- Start med et par minutters åndedrætsøvelser, for at komme i en afslappet tilstand.
- Vend derefter opmærksomheden mod dine fødder. Gentag langsomt for dig selv 6 gange: “Mine fødder er meget tunge, jeg er fuldstændig rolig.”
- Fokuser igen på dine fødder. Gentag langsomt 6 gange mere, “Mine fødder er meget varme, jeg er fuldstændig rolig.”
- Gentag denne proces, mens du flytter din opmærksom til hver del af din krop, fra dine fødder til dit hoved. Sørg for at gentage hver sætning om både tyngde og varme.
Hvis du finder det for distraherende at huske hver sætning eller tælle, hvor mange gange du har sagt dem, kan du optage dig selv gennemgå processen og afspille optagelsen ved sengetid. Du kan også finde lyd- og videooptagelser online, hvis du foretrækker at en anden leder dig gennem autogen træning.
Progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er baseret på ideen om, at det er svært at være anspændt, når dine muskler er afslappede. Denne øvelse udføres ved metodisk at spænde og derefter slappe af i 16 forskellige muskelgrupper, en efter en.
Skriv først alle muskelgrupperne ned, eller lav en lydoptagelse af dig selv, hvor du remser muskelgrupperne op. Lad der gå omkring 45 sekunder mellem hver gruppe, så du får tid til at komme igennem selve processen. Muskelgrupperne er: hænder, håndled og underarme, biceps, skuldre, pande, området omkring øjne og næse, kinder og kæber, mund, nakke, hals, bryst, ryg, mave, hofter og bagdel, lår, samt underben.
Når du er klar, skal du lægge dig i sengen og prøve teknikken af:
- Træk vejret ind og spænd den første gruppe af muskler i 5-10 sekunder.
- Træk vejret ud og slap hurtigt af i de spændte muskler.
- Forbliv afslappet i 10-20 sekunder, inden du flytter fokus til den næste muskelgruppe.
Gentag denne proces, indtil du har gennemgået alle 16 muskelgrupper. Når du er færdig, skal du fokusere på at holde alle muskelgrupperne afslappede, mens du falder i søvn.
Selvhypnose
Selvhypnose minder meget om progressiv muskelafslapning, med det ekstra trin at du skal fokusere på en bestemt tanke, når først du er helt afslappet. Ideen er, at progressiv muskelafslapning sætter din krop i en hypnotisk tilstand, hvilket gør kroppen afslappet og sindet mere åbent.
Du bør på forhånd beslutte, hvilken tanke du har tænkt dig at fokusere på, før du påbegynder denne teknik. Nogle mennesker fokuserer på et enkelt ord eller ganske få ord, som “afslapning” eller “giv slip”, mens andre måske gentager en sætning som “Jeg er afslappet og rolig”. Du kan også optage dig selv sige disse sætninger og blot lytte til dem, mens du arbejder gennem progressiv muskelafslapning.
Når du har besluttet dig for den tanke du vil fokusere på, kan du begynde teknikken:
- Læg dig i sengen, og sørg for at du ligger behageligt.
- Bevæg dig imod en hypnotisk tilstand ved hjælp af progressiv muskelafslapning – spænd og slap af i kroppens forskellige muskelgrupper.
- Når du er helt afslappet, skal du langsomt gentage din fokus-tanke for dig selv.
Når først du har mestret selvhypnose, kan du prøve at tilføje andre tanker til dit tankeforslag. Forsøg eksempelvis at visualisere dig selv på et trygt sted. Fokuser nu på afslappende billeder, lugte og fysiske fornemmelser omkring dig. Et almindeligt scenarie er at forestille sig selv i en blomstermark, hvor du kan dufte lavendel og føle den varme sol på din hud.
