Ældre og søvn

Antallet af ældre voksne forventes at vokse markant i løbet af de næste par årtier. FN estimerer, at antallet af mennesker over 60 år fordobles inden 2050 og tredobles inden 2100.

Dårlig søvn og søvnproblemer

At blive ældre kan forbindes til mange sundhedsmæssige problemer, herunder søvnproblemer. Faktisk kan dårlig søvn bidrage til mange af disse problemer, og reducere livskvaliteten hos mennesker over 65 år.

For at imødekomme ældre voksnes unikke behov, er det vigtigere end nogensinde at forstå virkningerne af aldring på sundheden. Da næsten en tredjedel af vores liv tilbringes med at sove, er en gennemgang af forholdet mellem aldring og søvn en grundlæggende del af, at fremme den generelle sundhed hos ældre.

Hvorfor påvirker aldring søvn?

Det er almindeligt, at ældre voksne oplever ændringer i kvaliteten og varigheden af ​​deres søvn. Mange af disse ændringer sker på grund af ændringer i kroppens interne ur. Et hovedur i en del af hjernen kaldet hypothalamus, som består af ca. 20.000 celler, der danner den suprachiasmatiske kerne (SCN).

SCN styrer kroppens 24-timers daglige cyklusser, kendt som døgnrytmer. Disse rytmer påvirker daglige cyklusser, som når folk bliver sultne, når kroppen frigiver visse hormoner, og når en person føler sig søvnig eller opmærksom.

Når folk bliver ældre, ændres deres søvn på grund af virkningerne af en aldrende SCN. Forringelse af SCN’s funktion kan forstyrre døgnrytmer og direkte påvirke, hvornår folk føler sig trætte eller opmærksomme.

SCN modtager information fra øjnene. Lys er et af ​​de mest kraftfulde signaler, i forhold til påvirkning af kroppens døgnrytmer. Uheldigvis viser forskning, at mange ældre får utilstrækkelig eksponering for dagslys – i gennemsnit omkring en time hver dag. Dagslys-eksponering kan være endnu mere begrænset for mennesker, der bor på plejehjem, såvel som dem med Alzheimers sygdom.

Ændringer i produktionen af ​​hormoner, såsom melatonin og kortisol, kan også spille en rolle i forhold til forstyrret søvn hos ældre voksne. Når folk bliver ældre, udskiller kroppen mindre melatonin, som normalt produceres som reaktion på mørke, der hjælper med at fremme søvn ved at koordinere døgnrytmerne.

Sundhedsmæssige forhold og søvn

Psykiske og fysiske sundhedsmæssige forhold kan også forstyrre søvn. Tilstande, der ofte påvirker søvn hos ældre, inkluderer depression, angst, hjertesygdomme, diabetes og tilstande, der forårsager ubehag og smerte, såsom gigt.

Forholdet mellem fysisk sundhed og søvn er kompliceret, idet mange ældre voksne lider under mere end én helbredstilstand. Undersøgelser har vist at ca. en fjerdedel af mennesker mellem 65 og 84 år var diagnosticeret med fire eller flere sundhedsmæssige forhold. Mange af disse mennesker oplever ofte at få mindre end seks timers søvn, have dårlig søvnkvalitet og opleve symptomer på en søvnforstyrrelse.

Søvnproblemer kan også være relateret til bivirkninger ved medicin. Næsten 40% af voksne over 65 år tager fem eller flere former for medicin. Mange typer af medicin kan bidrage til søvnproblemer. For eksempel kan antihistaminer og opiater forårsage døsighed i dagtimerne, mens medicin som antidepressiver og kortiko-steroider kan holde ældre vågne, og bidrage til symptomerne på søvnløshed. Interaktioner mellem flere forskellige lægemidler kan ligeledes forårsage uventede effekter på søvn.

Livsstil og søvn

Dårlig søvnkvalitet hos ældre kan relateres til de livsstilsændringer, der ofte følger med det at blive ældre. For eksempel fører pension til mindre arbejde uden for hjemmet, muligvis flere lure i løbet af dagen, samt en mindre struktureret søvnplan. Andre væsentlige livsændringer, såsom tab af uafhængighed og social isolation, kan øge stress og angst, hvilket også kan bidrage til søvnproblemer.

Hvordan påvirker aldring søvn?

Aldring påvirker mennesker forskelligt. Mens nogle ældre voksne muligvis ikke oplever nogen større forstyrrelser i deres søvn, klager andre over at de får mindre søvn og en dårligere søvnkvalitet. Eksperter har fundet flere relativt almindelige søvnforstyrrelser hos ældre voksne:

• Varierende søvnplan: Når folk bliver ældre, skifter kroppens døgnrytmer fremad i tiden. Dette skift kaldes et faseforskud. Mange ældre voksne oplever dette som at blive træt tidligere på eftermiddagen, og vågne op tidligere om morgenen.
• Vågner om natten: Når folk bliver ældre, oplever de ofte ændringer i deres søvnarkitektur. Søvnarkitektur henviser til, hvordan folk går igennem de forskellige stadier af søvn. Ældre voksne bruger mere tid i de tidligere, lettere stadier af søvn og mindre tid i de senere, dybere stadier. Disse skift kan bidrage til, at ældre vågner oftere om natten og får en mere opdelt og mindre afslappet søvn.
• Sover i dagtimerne: Ca. 25% af ældre voksne tager en lur i løbet af dagen, sammenlignet med ca. 8% af de yngre voksne. Mens nogle eksperter antyder, at en kort lur i dagtimerne kan være gavnlig, er mange enige om, at en for lang eller for sen lur kan gøre det sværere at falde i søvn ved sengetid, og skabe forstyrrelser i nattesøvnen.
• Ændringer i søvnplanen: Ændringer i hvordan kroppen regulerer døgnrytmer, gør det vanskeligere for ældre at tilpasse sig til pludselige ændringer i deres søvnplaner, som f.eks. sommertid jetlag.

Har ældre brug for mindre søvn?

Det betragtes som en myte, at ældre voksne har brug for mindre søvn end yngre mennesker. Mange ældre voksne har svært ved at få den søvn, de har brug for. Det betyder dog ikke, at de har brug for mindre søvn. Mængden af søvn, som en person har brug for, kan falde fra barndom til voksenalderen, men denne tendens ser ud til at stoppe ved 60 års-alderen. Det anbefales at folk over 65 år bør få syv til otte timers søvn hver nat.

Almindelige søvnproblemer hos seniorer

Forskere vurderer, at mellem 40-70% af ældre voksne har kroniske søvnproblemer, hvor op til halvdelen af ​​tilfældene ikke er blevet diagnosticeret. Kroniske søvnproblemer kan forstyrre ældre voksnes daglige aktiviteter betydeligt, og reducere deres livskvalitet. Almindelige søvnproblemer hos ældre voksne inkluderer:

• Smerter: Ubehag og smerte kan føre til utilstrækkelig hvile for nogle ældre voksne. Smerter og søvnløshed kan blive en ond cirkel, hvor mindre søvn kan føre til mere smerte. Det er vigtigt at tale med en læge, hvis smerter forstyrrer din søvn.
• Nykturi: Vandladning om natten, også kaldet nykturi, stiger med alderen blandt andet på grund af fysiske ændringer i urinsystemet. Dette problem kan påvirke op til 80% af ældre voksne, hvilket bidrager til øgede søvnforstyrrelser.
• Søvnløshed: Vedvarende problemer med at falde eller forblive i søvn, er et af de mest almindelige søvnproblemer hos ældre voksne. Søvnløshed kan være forårsaget af en række forskellige faktorer, men din læge kan hjælpe med at behandle dette.
• Træthed om dagen: Mange mennesker tror, ​​at det at føle sig træt om dagen er en normal del af at blive ældre, men dette er ikke tilfældet. Omkring 20% ​​af de ældre oplever overdreven søvnighed i dagtimerne, hvilket kan være et tegn på en underliggende sundhedstilstand, snarere end blot alderdom. Overdreven søvnighed i dagtimerne hos ældre voksne kan være et symptom på sundhedsproblemer som søvnapnø, kognitiv svækkelse eller hjerte-kar-problemer.
• Søvnapnø: Obstruktiv søvnapnø kan forårsage vejrtrækningspauser under søvn. Søvnapnø forårsager fragmenteret søvn og kan påvirke kroppens iltniveau, hvilket fører til hovedpine, søvnighed i dagtimerne og besvær med at tænke klart.
• Urolige ben: Urolige ben (RLS) påvirker 9% til 20% af ældre mennesker. RLS forårsager en trang til at bevæge benene, mens du hviler eller sover. Denne lidelse kan i væsentlig grad påvirke både din søvn generelle livskvalitet.

Søvntips til ældre

Forskning har vist, at ældre kan gøre visse ting for at forbedre deres søvn. Disse trin involverer ofte fokus på forbedring af søvnhygiejne og udvikling af vaner, der frembringer kvalitetssøvn:

• Motion: Ældre mennesker, der træner regelmæssigt, falder hurtigere i søvn, sover længere og oplever generelt en højere søvnkvalitet. Motion er en af ​​de bedste ting, ældre kan gøre for deres helbred.
• Reducer forstyrrelser i soveværelset: Fjernsyn, mobiltelefoner og stærkt lys kan gøre det besværligt at falde i søvn. Opbevar fjernsynet i et andet rum, og prøv ikke at falde i søvn, når det er tændt. Generelt bør du forsøge at fjerne al elektronik fra soveværelset.
• Undgå substanser, der modvirker søvn: Stoffer som alkohol, tobak, koffein og endda store måltider sent på dagen, kan gøre søvn mere udfordrende. Undlad at ryge, indtage koffein eller spise i mindst fire timer op til sengetid.
• Lav en regelmæssig søvnplan: Når man er ældre, er det vanskeligere at komme sig efter manglende søvn. Undgå pludselige ændringer i din søvnplan. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, og vær forsigtig med at tage lange lure i løbet af dagen.
• Udvikl en rutine før sengetid: Find nogle aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af før sengetid. Dette kunne eksempelvis være at bade, læse en god bog eller blot finde muligheden for lidt stilletid, før du går i seng.

Sikker søvn for ældre

Utilstrækkelig søvn hos ældre voksne kan føre til en højere risiko for fald og andre ulykker. Når man bliver ældre, er det en god idé at foretage ændringer i soveværelses-miljøet, der reducerer risikoen for ulykker og gør det lettere at ringe efter hjælp, når det er nødvendigt. Her er nogle trin, du bør overveje for at opnå en mere sikker nattesøvn:

• Hav en telefon ved sengen: Det er vigtigt at kunne ringe til hjælp fra sengen. Hav en telefon på natbordet, og eventuelt en liste over vigtige telefonnumre i nærheden. Vær forsigtig med at opbevare en mobiltelefon i nærheden, især hvis den modtager for mange underretninger i løbet af natten, eller hvis du kunne blive fristet til at se på den lyse skærm.
• Sørg for, at have lys inden for rækkevidde: At have et let tilgængeligt lys, reducerer risikoen for at snuble rundt i mørket, når du står ud af sengen. Lys med bevægelsessensorer kan ligeledes være nyttige i gange eller på badeværelset.
• Reducer farer i soveværelset: Ryg aldrig i sengen, og vær forsigtig, når du placerer genstande i soveværelset, som man kunne falde over. Dette omfatter eksempelvis tæpper, ledninger, stole og andre møbler.