Bedre søvn om natten – hvordan opnår man lige det? Ordentlig søvn er afgørende for vores fysiske og mentale sundhed. På trods af hvor vigtigt det er, oplever en bekymrende procentdel af mennesker regelmæssigt mangel på kvalitetssøvn. Som følge heraf, føler de sig søvnige i løbet af døgnets vågne timer.
Årsager og typer af søvnproblemer
Selvom der er en bred vifte af årsager til og typer af søvnproblemer, peger de fleste eksperter på en håndfuld konkrete trin, der fremmer mere og bedre søvn om natten.
For mange mennesker kan det være overvældende at prøve at implementere alle disse strategier. Men husk, at det ikke er alt eller intet; du kan sagtens starte ud med små ændringer, og arbejde dig op mod sundere sovevaner.
For at gøre disse forbedringer mere overskuelige, har vi opdelt dem i fire kategorier:
- Et søvnfremkaldende soveværelse
- Planlæg din søvn
- En rutine før sengetid
- Gør dig klar i løbet af dagen
I hver kategori kan du finde specifikke handlinger, som du kan foretage for at gøre det lettere at falde i søvn, forblive i søvn, og ikke mindst vågne frisk og udhvilet.
Et søvnfremkaldende soveværelse
Et vigtigt tip til at hjælpe med at falde i søvn hurtigt og nemt, er at gøre dit soveværelse til et sted med komfort og afslapning i fokus. Selvom dette kan virke indlysende, overses det ofte, og bidrager til vanskeligheder med at falde i søvn og sove natten igennem.
Når du designer dit sovemiljø, skal du fokusere på at maksimere komfort og minimere distraheringer – tag gerne udgangspunkt i nedenstående råd:
Brug en højtydende madras og pude
En kvalitetsmadras er afgørende for at sikre, at du er komfortabel nok til at slappe af. Sammen med din pude sikrer det også, at din rygsøjle får ordentlig støtte, så du undgår smerter i ryggen.
Vælg kvalitetssengetøj
Dine lagner og dyner spiller en vigtig rolle, i forhold til at gøre din seng indbydende. Kig efter sengetøj, der føles behageligt at røre ved, og som hjælper med at opretholde en behagelig temperatur om natten.
Undgå lysforstyrrelser
Overdreven lyseksponering kan skabe problemer for både din søvn og din døgnrytme. Mørklægningsgardiner for vinduerne eller en sovemaske over øjnene kan blokere lys, og forhindre det i at forstyrre din hvile.
Sørg for fred og ro
At holde støj til et minimum er en vigtig del af et søvnfremkaldende soveværelse. Hvis du ikke kan fjerne støjkilder i nærheden, kan du overveje at “overdøve” dem med en ventilator, eller en hvid støjmaskine. Ørepropper eller hovedtelefoner er en anden mulighed for at forhindre lyde i at genere dig, når du prøver at falde i søvn.
Find den rette temperatur
Temperaturen i dit soveværelse bør ikke distrahere dig ved, at du enten føler dig for varm eller for kold. Den ideelle temperatur kan variere afhængigt af individet. De fleste undersøgelser understøtter dog at du bør sove i et køligere rum, der er omkring 18 grader.
Indfør behagelige aromaer
En let duft, som du finder beroligende, kan hjælpe dig med at sove. Æteriske olier med naturlige aromaer, såsom lavendel, kan give dit soveværelse en beroligende og frisk duft.
Planlæg din søvn
At tage kontrol over sin daglige søvnrytme, er et kraftfuldt skridt mod bedre søvn. For at kunne begynde at udnytte rytmen til din egen fordel, kan du søge hjælp i disse fire strategier:
Stå op på samme tidspunkt hver dag
Det er næsten umuligt for din krop at vænne sig til en sund søvnrytme, hvis du konstant vågner op på forskellige tidspunkter. Vælg et tidspunkt som du holder fast ved, selv i weekenden eller andre dage, hvor du ellers ville være fristet til at sove længere.
Sæt tid af til din søvn
Hvis du vil sikre dig, at du får den anbefalede mængde søvn hver nat, skal du bygge den tid ind i din tidsplan. Ud fra det tidspunkt du har tænkt dig at stå op, skal du arbejde baglæns og sætte dig et mål for, hvornår det er sengetid. Du kan med fordel sætte lidt ekstra tid af før du skal sove, som du kan bruge til at slappe af og gøre dig klar til søvnen.
Vær forsigtig med lure
For at sove bedre om natten, er det vigtigt at være forsigtig med lure i løbet af dagen. Hvis du sover for længe eller for sent på dagen, kan det rykke ved din søvnrytme og gøre det sværere at falde i søvn, når du vil. Det bedste tidspunkt at tage en lur er kort efter frokost tidligt på eftermiddagen, og den mest optimale længde for en lur er omkring 20 minutter.
Juster din tidsplan gradvist
Når du har brug for at ændre din søvnrytme, er det bedst at foretage justeringer lidt efter lidt, og over tid med en maksimal forskel på 1-2 timer pr. nat. Dette gør det muligt for din krop at vænne sig til ændringerne, så det bliver nemmere at følge din nye tidsplan.
En rutine før sengetid
Hvis du har svært ved at falde i søvn, er det naturligt at tro, at problemet starter, når du ligger i sengen. I virkeligheden spiller tiden før sengetid en afgørende rolle, i forhold til at forberede dig på at falde i søvn hurtigt og ubesværet.
Dårlige vaner før du skal sove bidrager i høj grad til søvnløshed og andre søvnproblemer. At ændre disse vaner kan tage tid, men indsatsen kan betale sig ved at du bliver mere afslappet og klar til at falde i søvn, når sengetiden står for døren.
Forsøg at skabe en ensartet rutine, som du følger hver nat. Dette hjælper med at styrke sunde vaner og signalerer til sind og krop, at sengetiden nærmer sig. Som en del af denne rutine, kan du forsøge dig med disse tre råd:
Fald til ro i mindst 30 minutter
Det er meget lettere at falde i søvn, hvis du slapper af. Læsning, beroligende musik og afslapningsøvelser er eksempler på måder at komme ind i den rette sindstilstand, inden du skal sove.
Skru ned for lyset
At undgå stærkt lys kan hjælpe dig med lettere at blive klar til sengetid. Samtidig bidrager dette til din krops produktion af melatonin, et hormon der fremmer søvn.
Gå offline
Tablets, mobiltelefoner og bærbare computere kan holde din hjerne i gang, hvilket gør det svært at falde ordentligt til ro. Lyset fra disse enheder kan også undertrykke din naturlige produktion af melatonin. Forsøg at lægge elektronikken fra dig i 30 minutter eller mere, inden du går i seng.
Gør dig klar i løbet af dagen – få bedre søvn om natten
At gøre sig klar til søvn af høj kvalitet, er en heldags-affære. En håndfuld trin du kan tage i løbet af dagen, kan bane vejen for bedre søvn om natten:
Se dagens lys
Vores interne ure reguleres af lyseksponering. Sollys har den stærkeste effekt, så prøv at tage dagslys ind ved at komme ud, eller få naturligt lys ind gennem dine vinduer. En dosis dagslys tidligt på dagen kan hjælpe med at normalisere din døgnrytme. Har du ikke mulighed for at indtage naturligt dagslys, kan du tale med din læge om muligheden for at anvende lysterapi. Begge dele bidrager til, at du oplever en bedre søvn om natten!
Find tid til at bevæge dig
Daglig træning har generelle fordele for helbredet i sin helhed, men kan også medvirke til at du sover bedre om natten. De fleste eksperter fraråder dog intens træning tæt på sengetid, da det kan hindre din krops evne til effektivt at falde til ro før søvn.
Overvåg dit koffeinindtag
Koffeinholdige drikkevarer, herunder kaffe, te og sodavand, er blandt de mest populære drikkevarer i verden. Nogle mennesker er tilbøjelige til at bruge energi-boostet fra koffein til at overvinde døsighed i dagtimerne, men denne tilgang kan faktisk forårsage langvarig søvnmangel. For at undgå dette, skal du holde øje med dit koffeinindtag og undgå at indtage det senere på dagen, da det kan blive en barriere for at du falder i søvn.
Vær opmærksom på alkohol
Alkohol kan fremkalde døsighed, så nogle mennesker er glade for en lille én før sengetid. Desværre påvirker alkohol hjernen på måder, der kan sænke søvnkvaliteten, og af den grund er det bedst at undgå alkohol før du skal sove.
Spis ikke for sent
Det kan være sværere at falde i søvn, hvis din krop stadig fordøjer en stor middag. For at holde madbaserede søvnforstyrrelser til et minimum, skal du prøve at undgå sen aftensmad, og minimere indtaget af især fed eller krydret mad. Hvis du har brug for en aftens-snack, bør du vælge noget let og sundt.
Undgå rygning
Eksponering for røg (inklusive passiv rygning) har været forbundet med en række søvnproblemer, herunder søvnbesvær og fragmenteret søvn.
Brug sengen til søvn og sex
Hvis du har en behagelig seng, kan man let blive fristet til at ligge i den, mens man laver alle mulige aktiviteter. Dette kan desværre forårsage problemer, når det er tid til rent faktisk at gå i seng. Det mest optimale er at danne en stærk mental sammenhæng mellem seng og søvn, så prøv at holde aktiviteterne i din seng begrænset til søvn og sex.
Hvis du ikke kan falde i søvn
Uanset om det først er når du får lagt dig i sengen, eller efter at have vågnet midt om natten, kan det sommetider være svært falde i søvn. Her er et par råd til hvad du kan forsøge dig med, når du har problemer med at sove:
Prøv afslapningsteknikker
Fokuser ikke på at forsøge at falde i søvn, men forsøg i stedet at fokusere på bare at prøve at slappe af. Kontrolleret vejrtrækning, mindfulness-meditation, progressiv muskelafslapning og guidet billedsprog er eksempler på afslapningsmetoder, der kan hjælpe dig i søvn.
Vær ikke frustreret i sengen
For at opnå en bedre søvn om natten, skal du undgå at skabe en forbindelse i dit sind mellem din seng og frustration over søvnløshed. Hvis du har brugt omkring 20 minutter i sengen uden at være i stand til at falde i søvn, skal du gå ud af sengen og foretage noget afslappende i svagt lys. Undgå at tjekke klokken i løbet af denne tid. Prøv ikke at tænke på søvn i mindst et par minutter, inden du vender tilbage til sengen.
Eksperimenter med forskellige metoder
Søvnproblemer kan være komplekse, og hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. Derfor bør du forsøge dig med forskellige tilgange for at se, hvad der fungerer for dig. Husk på at det kan tage noget tid, før nye metoder begynder at træde i kraft – så giv dine ændringer tid til at virke, inden du afgør at de ikke fungerer for dig.
Hold en søvndagbog
En daglig søvndagbog kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor godt du sover. Ligeledes kan du bruge den til at identificere faktorer, der enten hjælper eller skader din søvn. Hvis du forsøger dig med nye metoder fra denne artikel, kan søvndagbogen eksempelvis hjælpe med at dokumentere, hvor godt de fungerer.
Tal med en læge
Læger tilbyder rådgivning til personer med alvorlige søvnvanskeligheder. Tal med din læge, hvis du finder ud af, at dine søvnproblemer forværres, er vedvarende eller påvirker dit helbred, eller hvis de opstår sammen med andre uforklarlige helbredsproblemer.
