Sådan opnår du en meget bedre søvn om natten

Eksperter anbefaler, at raske voksne får mellem 7 og 9 timers søvn per nat. Babyer, små børn og teenagere har brug for endnu mere søvn, for at muliggøre deres vækst og udvikling. Folk over 65 år bør også få 7 til 8 timers søvn per nat. At kende de generelle anbefalinger til, hvor meget søvn du har brug for, er dit første skridt. Det næste skridt er at reflektere over dine individuelle behov, baseret på faktorer som dit aktivitetsniveau og din generelle sundhed. Endelig er det nødvendigt at få sig nogle sunde søvnvaner, så du kan få den fulde nattesøvn, der anbefales.

Melatonin er et naturligt hormon, der produceres i hjernen og derefter frigives til blodstrømmen. Mørke omgivelser påbegynder produktionen af melatonin, mens lys får produktionen til at stoppe. Som et resultat hjælper melatonin med at regulere døgnrytmen og synkronisere vores søvn-vågne cyklus med nat og dag. Dermed bliver overgangen til søvn lettere, og du får nemmere ved at forblive i en god kvalitetssøvn.

Forholdet mellem motion og søvn er blevet grundigt undersøgt gennem årene. Tidligere undersøgelser har bemærket, at korrekt træning kan lindre søvnrelaterede problemer og hjælpe dig med at få tilstrækkelig hvile. Nyere forskning tyder også på, at utilstrækkelig eller dårlig kvalitet af søvn kan føre til lavere niveauer af fysisk aktivitet den følgende dag.

Af disse grunde mener eksperter i dag, at søvn og motion har et tovejs-forhold. Med andre ord kan optimering af din træningsrutine potentielt hjælpe dig med at sove bedre, og at få en tilstrækkelig mængde søvn kan fremme sundere fysiske aktivitetsniveauer i løbet af dagen.

Hvordan påvirker træning søvn?
Der er mange fordele ved at træne regelmæssigt. Disse inkluderer en lavere risiko for sygdomme som kræft og diabetes, forbedret fysisk funktion og en højere livskvalitet. Træning kan også gavne visse grupper. For eksempel er gravide kvinder, der deltager i rutinemæssig fysisk aktivitet, mindre tilbøjelige til at få for meget vægt eller opleve depression efter fødslen, og ældre, der træner, har lavere risiko for at blive såret under et fald.

Træning forbedrer også søvn for mange mennesker. Specifikt kan moderat til kraftig træning øge søvnkvaliteten for voksne ved at reducere søvn-udbrud – eller den tid det tager at falde i søvn – og mindske den tid, de ligger vågen i sengen om natten. Derudover kan fysisk aktivitet hjælpe med at lindre søvnighed i dagtimerne og for nogle mennesker reducere behovet for søvnmedicin.

Motion kan også forbedre søvn på indirekte måder. For eksempel kan moderat til kraftig fysisk aktivitet mindske risikoen for overdreven vægtøgning, hvilket igen gør den person mindre tilbøjelig til at opleve symptomer på obstruktiv søvnapnø (OSA). Omkring 60% af moderate til svære OSA-tilfælde er blevet tilskrevet fedme.

Talrige undersøgelser har undersøgt søvn og træningsvaner blandt voksne. Disse inkluderer National Sleep Foundation’s 2003 Sleep in America meningsmåling, som undersøgte voksne mellem 55 og 84 år.

Blandt undersøgelsens respondenter sagde omkring 52%, at de udøvede tre eller flere gange om ugen, og 24% sagde, at de udøvede mindre end en gang om ugen. Respondenter i sidstnævnte gruppe var mere tilbøjelige til at sove mindre end seks timer om natten, opleve rimelig eller dårlig søvnkvalitet, kæmpe med at falde og forblive i søvn og modtage en diagnose for en søvnforstyrrelse som søvnløshed, søvnapnø eller rastløse ben-syndrom.

Lignende undersøgelser og undersøgelser har fokuseret på effekten af ​​motion for personer i andre demografiske grupper. En undersøgelse profilerede universitetsstuderende i løbet af deres eksamensperioder og fandt, at motion og fysisk aktivitet kan reducere test relateret stress. En anden undersøgelse bemærkede, at søvn og motion er ”dynamisk relateret” for ældre voksne i samfundet. Derudover fandt en tredje undersøgelse, at regelmæssig, for det meste aerob træning reducerede symptomerne for mennesker med OSA, selvom de ikke tabte nogen vægt i processen.

Sammenlignet med træning giver job, der involverer manuel arbejdskraft muligvis ikke den samme lettelse for søvnproblemer. En af grundene til dette er, at mange besværlige job ofte fører til smerter i bevægeapparatet og smerter, der kan påvirke søvnen negativt. Desuden kan manuelt arbejde, der involverer lange arbejdstider, øge en medarbejders risiko for stress og træthed.

Er det skadeligt at træne inden sengetid?
Spørgsmålet om, hvorvidt motion i timerne før sengetid bidrager til søvn af dårlig kvalitet, har været debatteret gennem årene. Traditionel søvnhygiejne dikterer, at intensiv træning i løbet af den tre timers periode, der fører op til søvn, kan have negativ indvirkning på søvn, fordi det kan øge din puls, kropstemperatur og adrenalin niveau. På den anden side har nogle undersøgelser bemærket, at træning før sengetid måske ikke har nogen negative virkninger.

En undersøgelse viste, at de fleste mennesker, der træner kl. 20.00. eller senere falder i søvn hurtigt, oplever en tilstrækkelig mængde dyb søvn og vågner og føler sig udhvilet. Respondenter, der træner mellem kl. 16 og 20 rapporterede lignende procenter for disse kategorier, hvilket tyder på, at motion på sen aften faktisk kan være til gavn for nogle mennesker.

Adipiscing enim eu turpis egestas pretium aenean. Convallis posuere morbi leo urna molestie at elementum. A erat nam at lectus urna duis convallis. Sed tempus urna et pharetra pharetra massa massa ultricies. Amet cursus sit amet dictum sit amet. Pellentesque habitant morbi tristique senectus et netus. Eget felis eget nunc lobortis. Posuere lorem ipsum dolor sit amet consectetur. Posuere sollicitudin aliquam ultrices sagittis orci. Odio tempor orci dapibus ultrices in iaculis nunc sed. Elit pellentesque habitant morbi tristique senectus. Fermentum posuere urna nec tincidunt. Eu lobortis elementum nibh tellus molestie nunc non blandit.

Cursus turpis massa tincidunt dui. Congue quisque egestas diam in. Lacus laoreet non curabitur gravida arcu ac tortor dignissim convallis. Id diam maecenas ultricies mi eget mauris. Mauris pellentesque pulvinar pellentesque habitant morbi tristique. Faucibus a pellentesque sit amet porttitor eget dolor. Vitae congue eu consequat ac felis donec. At volutpat diam ut venenatis tellus in metus vulputate. In massa tempor nec feugiat nisl. Cursus risus at ultrices mi tempus imperdiet. Libero justo laoreet sit amet cursus sit amet dictum sit. Lobortis feugiat vivamus at augue eget arcu dictum. Ut venenatis tellus in metus vulputate eu scelerisque. Non nisi est sit amet facilisis. Nulla facilisi cras fermentum odio eu feugiat pretium.

Quis varius quam quisque id diam vel quam. Eget nulla facilisi etiam dignissim diam quis enim lobortis scelerisque. Massa placerat duis ultricies lacus. Adipiscing vitae proin sagittis nisl rhoncus mattis rhoncus urna. Nullam ac tortor vitae purus faucibus ornare suspendisse sed nisi. Etiam erat velit scelerisque in dictum non consectetur a erat. Pretium quam vulputate dignissim suspendisse in. Amet massa vitae tortor condimentum lacinia quis vel. Faucibus et molestie ac feugiat sed lectus vestibulum mattis. Euismod lacinia at quis risus sed vulputate odio. Consequat ac felis donec et. Leo a diam sollicitudin tempor id eu nisl nunc. Netus et malesuada fames ac turpis egestas maecenas pharetra. Dictum at tempor commodo ullamcorper a. Tristique risus nec feugiat in fermentum posuere. Etiam dignissim diam quis enim lobortis scelerisque.

Vulputate eu scelerisque felis imperdiet proin fermentum leo vel. Elementum curabitur vitae nunc sed velit dignissim sodales ut eu. Enim nunc faucibus a pellentesque sit amet porttitor eget. Laoreet non curabitur gravida arcu ac tortor dignissim convallis aenean. Ligula ullamcorper malesuada proin libero nunc consequat interdum varius sit. Diam quam nulla porttitor massa id. Purus faucibus ornare suspendisse sed nisi lacus sed. Egestas integer eget aliquet nibh praesent tristique magna sit. Nulla porttitor massa id neque aliquam vestibulum morbi blandit cursus. Ultricies mi eget mauris pharetra et ultrices neque ornare aenean. Pulvinar neque laoreet suspendisse interdum consectetur. Commodo viverra maecenas accumsan lacus vel. Non odio euismod lacinia at quis risus sed vulputate odio. Cras pulvinar mattis nunc sed blandit libero. Pellentesque eu tincidunt tortor aliquam nulla facilisi cras. Bibendum at varius vel pharetra vel turpis.

Temperaturen i dit soveværelse kan ændre din søvnkvalitet væsentligt. Diverse afstemninger viser, at kølig stuetemperatur er en af ​​de vigtigste faktorer for at få en god nattesøvn, hvor op til fire ud af fem mener, at dette er vigtigt for dem.

Den bedste soveværelsestemperatur til søvn er ca. 18,3 grader. Dette kan variere nogle få grader fra person til person, men de fleste læger anbefaler, at du holder termostaten mellem 15,6 til 19,4 grader for at få den mest behagelige søvn.

Vores kroppe er programmeret til at opleve en lille nedgang i kernetemperaturen om aftenen. Hvis du slukker for radiatoren om natten, kan det hjælpe med temperaturregulering og signalere til din krop, at det er sengetid.

Den bedste søvn temperatur for spædbørn
Spædbørn kan drage fordel af et soveværelse, der er en eller to grader varmere, op til 20,5 grader. Da deres kroppe er mindre og stadig under udvikling, er de mere følsomme overfor ændringer i omgivelsestemperaturen.

Et soveværelse, der er for varmt, kan øge risikoen for pludselig spædbarnsdødssyndrom (SIDS). Det anbefales at bruge godkendt nattøj, sikre en gunstig temperatur ved at indstille termostaten og undgå tunge tæpper eller flere lag. Forældre kan overvåge deres babys temperatur om natten ved at mærke på maven eller bagsiden af ​​nakken.

Hvordan påvirker temperaturen vores søvn?
Vores søvncyklus er reguleret af vores døgnrytme. Døgnrytmen er baseret på solens lys og mørke cyklus og styres af en del af hjernen kaldet suprachiasmatisk kerne, der ligger i hypothalamus. Dette “kropsur” får sine signaler fra en række miljømæssige og personlige faktorer, der spænder fra mængden af ​​lyseksponering (mest signifikant) til træning og temperatur.

Vores kropstemperatur falder i temperatur cirka to timer før du går i seng sammenfaldende med frigivelsen af ​​søvnhormonet melatonin. Under din søvn fortsætter kropstemperaturen med at falde og når et lavpunkt tidligt om morgenen og opvarmes derefter gradvist, som morgenen skrider frem.

Den vigtigste måde, hvorpå kroppen køles ned til søvn, er ved at sende varme væk fra kernen. I en proces kaldet vasodilatation sender det cirkadiske ur et signal for at øge blodgennemstrømningen til ekstremiteterne. Dette er grunden til, at nogle mennesker kan opleve varme hænder og fødder – som kan forveksles med den samlede kropstemperatur om natten. Faktisk kan folk, der har kronisk kolde fødder, have højere risiko for søvnløshed, muligvis på grund af en afbrydelse af denne proces.

Hvad sker der, når dit soveværelse er for varmt?
Varmere temperaturer kan forårsage ubehag og rastløshed, og enhver, der har sovet i et indelukket soveværelse ved, hvor ubehageligt det er, når man er svedig og dehydreret. Et soveværelse, der er for varmt, kan forstyrre kroppens termo-reguleringsevne og forårsage træthed. Ofte vil en person, der er træt, føle sig fysisk og mentalt træt, men ikke i stand til at falde i søvn.

Kropstemperatur påvirker søvnkvaliteten og tid brugt i forskellige søvnfaser. En højere kropstemperatur er blevet forbundet med et fald i den subjektive søvnkvalitet. Tilsvarende har en større temperaturforskel mellem kernen og ekstremiteterne – hvilket indikerer at kroppen ikke effektivt sender varme væk fra kernen – været forbundet med nedsat søvneffektivitet og en højere sandsynlighed for at vågne op efter at være faldet i søvn.

Under REM-søvn ophører kroppen med de fleste temperaturregulerende opførsler såsom sved eller rysten, hvilket efterlader dig mere følsom over for temperaturændringer. Følgelig synes overdrevent varme omgivelsestemperaturer også at mindske den tid, der bruges i REM-søvn.

Mens en kold soveværelses-temperatur ikke anses for at være så skadelig som en alt for varm soveværelses-temperatur, kan dette også forårsage ubehag og kan have konsekvenser for REM-søvn og blodtryk.

Døgnrytmer er 24-timers cyklusser, der er en del af kroppens indre ur, som kører i baggrunden for at udføre vigtige funktioner og processer. En af de vigtigste og mest kendte døgnrytmer er søvn/vågne-cyklussen.

Forskellige kropssystemer følger døgnrytmer, der er synkroniseret med et hovedur i hjernen. Dette hovedur er direkte påvirket af udefrakommende signaler, især lys, hvorfor døgnrytmer er bundet til cyklussen mellem dag og nat.

Når den er korrekt justeret, kan en døgnrytme fremme vedvarende og genoprettende søvn. Men når denne døgnrytme ikke er ordentligt justeret, kan det skabe betydelige søvnproblemer, herunder søvnløshed. Forskning viser også, at døgnrytmer spiller en central rolle i forskellige aspekter af fysisk og mental sundhed.

Elektronik og søvn går som udgangspunkt ikke hånd i hånd. Undersøgelsen “2011 Sleep in America” fra National Sleep Foundation indeholdt spørgsmål om brugen af ​​elektronik inden sengetid. Undersøgelsen viste, at omkring 4 ud af 10 tager deres mobiltelefon med i sengen, når de prøver at falde i søvn. Denne adfærd var især almindelig blandt unge og voksne i alderen 13 til 29 år. Derudover hævdede 6 ud af 10 deltagere at bruge en stationær eller bærbar computer inden for en time før sengetid.

Selvom det kan være fristende at bruge sin computer eller telefon inden sengetid, er det ikke en god idé. Undersøgelser har vist, at disse enheder kan forstyrre søvnen ved at undertrykke produktionen af ​​melatonin. Melatonin er et naturligt hormon, der frigives om aftenen, for at hjælpe dig med at føle dig træt og klar til søvn. Dette fører til neurofysiologiske ophidselser, der øger følsomheden af ​​klarhed, bedst som du er ved at geare ned og skal til at sove.